Ich bin deshalb auch dafür, lieber schriftlich zu planen, also einen Jahresplan aufzustellen, statt nur gute Vorsätze zu fassen. Seine Wünsche schriftlich festzuhalten, ist ein sinnvoller Schritt. Allein schon, seine Ziele halbwegs genau formulieren zu müssen, ist ein großer Vorteil. Am besten überlegt man sich bei seiner Jahresplanung schon, wie man diese Ziele verwirklich kann. Erste konkrete Schritte festzuhalten, kann sehr nützlich sein.

Ehrgeizige Ziele können zwar besonders motivieren und die Willenskraft anregen, aber das funktioniert nicht bei jedem. Meistens ist es besser,  etwas kleinere Brötchen zu backen. Langfristig sollte man sich meiner Ansicht nach ruhig Großes vornehmen, doch wenn es um die Ziele für einen kurzen Zeitraum geht, sollte man darauf achten, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Erfolge motivieren, weiterzumachen. Fehlschläge sind eher entmutigend.

Es mit den guten Vorsätzen nicht zu übertreiben, rät diesen Monat auch der TÜV Rheinland. In einer Presseinfo heißt es:

>>Sie wollen mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren und mit dem Rauchen aufhören – und das alles von einem Tag auf den anderen. Auch zum Jahreswechsel 2011 haben wieder Millionen Deutsche gute Vorsätze. Dass aber die wenigsten davon die ersten Tage des neuen Jahres überdauern, erklärt TÜV Rheinland-Medizinierin Dr. Ulrike Roth so: “Viele Menschen wollen in zu kurzer Zeit zu viel erreichen und überfordern sich damit.” Die größte Gefahr sei es dann, aus Frust über den inneren Schweinehund in alte Muster zu verfallen. Die Gesundheitsexpertin rät deshalb zu realistischen Zielen.

Wer etwa lange keinen Sport getrieben hat, sollte demnach mit geringer Belastung starten und sich langsam steigern, um das Verletzungsrisiko von Bändern und Sehnen so gering wie möglich zu halten. Zum Einstieg für Couch-Potatoes eignet sich das Walken: Spaziergänge mit gesteigerter Schrittgeschwindigkeit. Dr. Roth empfiehlt, mit drei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche zu starten. “Wichtig ist eine regelmäßige moderate Belastung, die den Körper nicht überlastet”, erklärt die Gesundheitsexpertin. Vor der ersten Einheit sollten Untrainierte aber vorsichtshalber mit ihrem Hausarzt sprechen oder bei ihrer Krankenkasse Ratgeber anfordern. Gleiches gilt für Menschen, die ihre Ernährung umstellen wollen. Generell sieht eine ausgewogene Ernährung so aus: Gemüse und Obst sollten jeden Tag, mageres Fleisch und Fisch regelmäßig auf dem Speisezettel stehen. Zusätzlich zum Essen pro Tag 1,5 bis 2 Liter trinken. Am besten Wasser, ungesüßten Tee und verdünnte Säfte. Auch wer mit dem Rauchen aufhören will, sollte sich ruhig Unterstützung in einer Gruppe oder bei einem Mediziner suchen.

Grundsätzlich gilt bei allen guten Vorsätzen: Man muss wirklich wollen. Andernfalls droht ein schnelles Ende. Unterstützung von außen kann dabei helfen, am Ball zu bleiben. Wer Freunde einweiht oder seine guten Vorsätze zu zweit angeht, erhöht seine Chancen erheblich. Die Umsetzung guter Vorsätze ist ohnehin nicht an den Jahreswechsel gebunden, findet Dr. Roth. “Für den Entschluss, gesünder zu leben, ist jeder Tag im Jahr der beste Tag”, sagt die Gesundheitsexpertin von TÜV Rheinland.<<

Oft fehlt es an der erforderlichen Willenskraft, um die gefassten Vorsätze wahrzumachen. Wem es nicht leicht fällt, seinen Wünschen Taten folgen zu lässt, ist gut beraten, zunächst einmal mehr darüber zu erfahren, wie er es sich erleichtern kann. Aus Vorsätzen Realität werden zu lassen lässt sich trainieren, man kann es lernen.

Den einen für alle idealen Weg dafür gibt es nicht, weshalb es sich lohnt, in dieser Hinsicht Neues auszuprobieren. Mit Motivationspsychologie einschließlich konkreter Tipps – besonders mit Blick auf das Abnehmen – beschäftigt sich das neue Heft von stern GESUND LEBEN, das seit einigen Tagen im Handel ist.

Über die neue Ausgabe heißt es im Pressetext:

>>Jedes Jahr hegen wir gute Vorsätze, setzen sie mit viel Eifer und Elan um – und fallen meist ernüchternd schnell wieder in den alten Trott zurück. Denn ein Ziel anzupeilen und es zu erreichen ist zweierlei. Warum fällt das Salatschnippeln der Müdigkeit zum Opfer? Weshalb legen wir uns trotz bester Absicht nach Feierabend doch wieder auf die Couch statt auf die Yogamatte? Wie schaffen wir es, an Zielen dranzubleiben? Die aktuelle Ausgabe von stern GESUND LEBEN zeigt anhand neuer Erkenntnisse aus der Motivationspsychologie, wie wir unsere Fähigkeit zur Selbststeuerung aktivieren und stärken können.

Die menschliche Willenskraft lässt sich trainieren wie ein Muskel, wissen Experten. Der Diplom-Psychologe und Verhaltenstherapeut Sven Corssen zum Beispiel steigt dafür seit 13 Jahren jeden Morgen auf einen Stuhl. “Es erinnert mich an meine Verpflichtungen mir selbst gegenüber”, erklärt er. Im Interview mit stern GESUND LEBEN spricht Corssen über falsch verstandene Selbstoptimierung, unnötiges Jammern und erklärt, wie man das Selbstvertrauen im Unterbewusstsein stärkt.

Die Brücke zum Ziel schlagen

Die erste Ausgabe von stern GESUND LEBEN in diesem Jahr zeigt ebenso, wie man neue Ziele gegenüber alten Gewohnheiten und der täglichen Routine durchsetzt. Leser finden unter anderem Übungen fürs Willenskrafttraining, 14 Tipps, um Hürden und Ausreden zu umgehen, sowie einen Beitrag über die wirksame Wenn-dann-Durchhalteformel. Außerdem erzählen vier Menschen, wie sie im Sport ganz neue Seiten an sich entdeckten und sich ihr Alltag dadurch verändert hat.

Zutaten für das neue Ich

Die Rezepte für eine Lebensumstellung im neuen Heft sind ebenfalls vielseitig: Ein Blutwerte-Führer erklärt die wichtigsten Analysedaten, ihre Bedeutung für den Körper und wie man ein Ungleichgewicht durch eine gesunde Lebensweise korrigiert. Das zehnseitige Diät-Extra hilft Lesern, den passenden Weg zum Abnehmen zu finden und verhängnisvolle Zwischenmahlzeiten zu meiden. Darüber hinaus erklärt das Dossier “Allergien und Intoleranzen” Ursachen wie Symptome der Abwehrreaktionen und erläutert klassische und komplementäre Therapien. Außerdem: Mehr als sechs Seiten Frühstücksideen, die Kraft geben für einen neuen Tag mit guten Gewohnheiten. <<

Ob man in diesem Heft wirklich viel Neues erfährt? Meiner Meinung nach ist das gar nicht so wichtig. Indem man sich eine neue Zeitschrift, ein Buch, eine Fitness-DVD oder ähnliches kauft, erleichtert man sich den “Anlauf”. Durch die konkrete Handlung ist man schon einmal in Bewegung. Motiviert uns die Beschäftigung mit einem neuen Ratgeber, überhaupt an uns zu arbeiten und das für eine gewisse Zeit durchzuhalten, ist das die Investition meistens schon wert. Warum also nicht mal am Kiosk hineinsehen und prüfen, ob dieses Heft interessant ist?

Natürlich muss man im Winter nicht draußen Sport treiben. Man muss noch nicht einmal ins Fitnessstudio oder an einen anderen Ort gehen, an dem man drinnen Sport treiben kann. Für seine Fitness kann man schon zu Hause viel tun, unterstützt etwa durch DVDs oder spezielle Spiele für Spielkonsolen. Bevor man sich gar nicht bewegt, sind das gute Alternativen. Wetter oder Jahreszeit sollten aber auch sonst nicht als Ausrede herhalten, im Winter auf Sport zu verzichten.

Tipps für Sport an der frischen Luft im Winter gibt der TÜV Rheinland in einer Pressemitteilung:

>>Rund 50 Prozent aller Deutschen treibt in der Freizeit mindestens einmal in der Woche Sport, die Hälfte davon sogar drei bis vier Mal pro Woche. Im Winter lässt der Spaß an Outdoor-Aktivitäten bei vielen nach, weil es draußen zu kalt und zu nass ist. Dann sind meist eher Sporthalle oder Fitnessstudio gefragt. “Grundsätzlich ist es auch im Winter sinnvoll, draußen Sport zu treiben”, erklärt Dr. Ulrike Roth, Gesundheitsexpertin bei TÜV Rheinland. Bis zu welchen Tiefsttemperaturen intensiver Sport an der frischen Luft noch gut tut, ist individuell unterschiedlich. “Grundsätzlich muss das jeder nach gesundem Menschenverstand entscheiden und auf seinen Körper hören, insbesondere bei Problemen mit den Bronchien”, meint Dr. Roth. Als geeignete Sportarten im Winter identifiziert die Gesundheitsexpertin Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und vor allem Nordic Walking. “Wichtig ist, dass das Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. Wer dann noch für die typischen Unfallrisiken in der dunklen Jahreszeit sensibilisiert ist, vermeidet auch mögliche Verletzungen.”

Um nasses Laub oder vereiste Wege etwa sollten Läufer und Radfahrer möglichst einen Bogen machen. Ist das nicht möglich, sollten Läufer unbedingt das Tempo reduzieren, sonst drohen in beiden Fällen Stürze und ernsthafte Verletzungen. Gutes Schuhwerk mit entsprechendem Profil minimiert das Risiko zusätzlich. In der früh einsetzenden Dunkelheit ist zudem auch stets mit Stolperfallen zu rechnen, wie etwa Wurzelwerk oder Äste auf dem Waldboden. Deshalb: Am besten auf beleuchteten Wegen und Sportplätzen laufen oder eine Stirnlampe umschnallen. Hierbei auf das GS-Zeichen für geprüfte Sicherheit achten, das auch TÜV Rheinland vergibt. Die Beleuchtung am Fahrrad sollte aus Gründen der Verkehrssicherheit ohnehin funktionstüchtig sein.

Wichtig ist es, in der Dunkelheit auch von anderen Verkehrsteilnehmern rechtzeitig gesehen zu werden. Viele Hersteller bieten inzwischen Sportkleidung mit integrierten Reflektoren an. Eine ebenfalls sichere Variante sind separate Reflektorbänder, die sich an Beinen, Armen oder am Kopf anlegen lassen.<<

Um Stress zu vermeiden, sollte man den Übergang fließend gestalten und nicht Sonntagabend nach Hause kommen und Montagmorgen einen vollen Arbeitstag haben. Von null auf hundert in den Berufsalltag zurückzukehren, dass sollte sich niemand antun! Ein paar Tage früher zurückzukehren, hilft, sich seine Erholung zu erhalten.

Die Techniker Krankenkasse hat dazu eine Umfrage durchgeführt und gibt Tipps gegen den Stress nach dem Urlaub:

>>Eben lag man noch eingecremt am Strand, jetzt sitzt man schon wieder am Schreibtisch im Büro und hackt auf die Tastatur im ewig gleichen Trott. Im Nachhinein war der Urlaub immer zu kurz, hat man sich nicht so erholt, wie man es vorhatte. Telefonate, Termine und unerledigte Post – nach dem Urlaub landen viele schnell wieder auf dem Boden des Alltags und fühlen sich reif für die Insel. Nach einer aktuellen Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) nimmt sich nur etwa jeder Dritte einige Tage nach der Reise bewusst zu Hause Zeit, bevor er sich wieder in den Alltagstrubel stürzt.

Damit man nach der Auszeit nicht gleich wieder urlaubsreif ist, empfiehlt die TK, nach dem Urlaub keinen Kaltstart hinzulegen. Es ist besser, man nimmt sich noch ein, zwei Tage Zeit und bummelt langsam in den Alltag hinein, als sich sofort – womöglich direkt vom Flughafen aus – in die Arbeit zu stürzen.

Foto: Techniker Krankenkasse

Wenn es einem gelingt, seine positive Wahrnehmung der Umgebung und der Menschen vom Urlaubsort in den Alltag mitzunehmen, kann auch im gewohnten Umfeld ein gewisses Urlaubsfeeling aufkommen. Am besten einfach mal so tun, als ob man den Heimatort als aufgeschlossener Tourist wahrnimmt. Und plötzlich stellt man fest: Auch hier gibt es schöne Landschaften und freundliche Menschen.

Manchmal tragen auch schon kleine kulinarische Leckereien, die einem den Urlaub versüßt haben, zu einem Mini-Urlaubsgefühl bei. Bei einem ofenfrischen Croissant und einem duftenden Cappuccino im Bistro an der Ecke in Urlaubsfotos oder einem Reiseführer zu stöbern, kann dabei helfen, sich auch im Alltagstrubel bewusst eine Auszeit zu gönnen.

Mehr Informationen zum Thema “Urlaubserholung in den Alltag retten” gibt es auch im Internet unter www.tk.de (Webcode 023076).

Zum Hintergrund

Das Meinungsforschungsinstitut Forsa hat im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) eine bevölkerungsrepräsentative Befragung zum Thema “Sommer – Gut vorbereitet in den Urlaub?”durchgeführt. Forsa befragte dazu insgesamt 1.020 deutschsprachige Personen ab dem 18. Lebensjahr.<<

In Ruhe zu essen und sich ausgewogen zu ernähren ist auch nicht leicht, wenn man fast den ganzen Tag im Sitzen arbeitet und sich keine festen Auszeiten und Esszeiten gönnt. Nebenher zu essen und dabei seine Arbeit nicht zu unterbrechen, ist ein häufiger Fehler, der nicht nur zu Stress und Erschöpfung führen kann.  Wichtig ist natürlich auch, was man isst. Bei Snacks ist die Gefahr besonders groß, vom Falschen zu viel zu sich zu nehmen.

Zum Thema richtige Ernährung informiert der TÜV Rheinland:

>>Die Deutschen sind zu dick: Etwa zwei Drittel der Männer und jede zweite Frau bringen laut Nationaler Verzehrstudie zu viel auf die Waage. Grund: Zu wenig Bewegung und ungesunde Ernährung, gerade am Arbeitsplatz. “Besonders bei sitzenden Tätigkeiten im Büro ist die Gefahr groß, zu viel vom Falschen zu essen”, warnt Dr. Ulrike Roth, Arbeitsmedizinerin von TÜV Rheinland. Die Ernährung sollte sich deshalb nach der Tätigkeit richten: Wer viel unterwegs ist und sich bewegt, verträgt mehr Kalorien pro Tag als jemand, der fast nur sitzt.

Großer Fehler: Statt eine Pause einzulegen, essen die meisten parallel zum Arbeiten. Doch dabei verlieren Hungrige schnell den Überblick darüber, was und wie viel bereits in den Magen gewandert ist. Daher sollte man bewusst Pausen zum Essen in den Tagesablauf einplanen. Drei Hauptmahlzeiten pro Tag gelten als Richtwert. Snacks dazwischen sind erlaubt, sollten aber gesund sein: Am besten zu Obst, Gemüse, Nüssen oder Joghurt greifen. Die machen nicht nur satt, sondern versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Nüsse fördern zum Beispiel das Konzentrationsvermögen. Wichtig ist, auf das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu achten. Dabei helfen Ernährungskonzepte wie die Logi-Methode. Das Ziel dieser zucker- und stärkereduzierten Kost ist es, möglichst viele der ungesunden und dick machenden Kohlenhydrate durch Eiweiß und Gemüse zu ersetzen. “Salat allein sättigt jedoch nicht”, weiß Dr. Roth, die Unternehmen auch bei der idealen Gestaltung des Kantinenessens berät. Deshalb sollte man die Salatportion mit Eiweiß in Form von weißem Fleisch, Fisch, Käse oder Ei ergänzen.

Wer in der Kantine isst, stellt sich seine Portion am besten individuell zusammen. Das Schnitzel ist durchaus erlaubt, wenn daneben Gemüse statt Pommes Frites auf dem Teller liegen. Von Light-Produkten rät die Ernährungsexpertin generell ab. “Sie führen dazu, dass am Ende mehr verzehrt und getrunken wird”, erläutert sie. Ausgesprochen notwendig ist außerdem, genügend zu trinken. 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt sollten es schon sein; ideal sind Wasser, Saftschorlen sowie ungesüßte Tees. Neue Studien belegen: Kaffee entwässert nicht und darf folglich wieder zur Trinkmenge hinzu gerechnet werden.<< Eine Kaffee- oder Espressopause darf man also genießen.

Einer aktuellen Umfrage von Projectplace zufolge meinen die meisten Menschen in Europa, dass sie in ihrem Urlaub besser entspannen können, wenn sie ihre E-Mails im Urlaub checken. Der Wunsch bzw. die Bereitschaft, geschäftliche E-Mails während der Urlaubszeit zu verfolgen, ist in den untersuchten Ländern allerdings ganz unterschiedlich stark ausgeprägt.

Projectplace fasst die wichtigsten Ergebnisse der Untersuchung in einer Presseinformation zusammen:

>>Neue Technologien wie Smartphones und Cloud- Services sind mittlerweile eine Selbstverständlichkeit in unserer Geschäftswelt. Um herauszufinden, wie Mitarbeiter diese Arbeitsmöglichkeiten während ihres Urlaubs nutzen, hat Projectplace jetzt eine europaweite Umfrage durchgeführt. Ziel war es festzustellen, ob E-Mails abgerufen und Dokumente auch während der Sommerferien bearbeitet werden – und wenn ja, warum. Heraus kam, dass die Hälfte der 800 Befragten ihre geschäftlichen E-Mails auch während des Urlaubs überprüft.

Vor allem in Skandinavien scheint dies üblich zu sein: 59 Prozent der Norweger und 51 Prozent der Schweden gaben an, ihre Job-E-Mails auch während der Ferien abzurufen. In Deutschland ist die Bereitschaft zum Scannen des E-Mail-Posteingangs mit 48 Prozent ebenfalls sehr hoch. In Dänemark klicken 43 Prozent die elektronische Post an, in Großbritannien 36 Prozent und in den Niederlanden 33 Prozent.

Vermeidung des “Montagmorgen-Gefühls”

Man könnte argumentieren, dass das Lesen geschäftlicher Informationen den Urlaub verdirbt, aber das Gegenteil scheint der Fall zu sein: Jeder dritte Befragte erklärte, dass ihm die Kontrolle der E-Mails helfe, besser zu entspannen. “Die 10 Minuten, die ich im Urlaub täglich in das Lesen der E-Mails investiere hilft mir, die ersten Arbeitstage besser zu planen. So vermeide ich nach dem Urlaub das “Montagmorgen-Gefühl”, wenn man sich durch Hunderte E-Mails kämpft”, erläutert ein Teilnehmer.

Die Umfrage belegt, dass diejenigen, die ihre E-Mails während der Ferien lesen, bereits mehr damit vertraut sind mobil und von unterwegs zu arbeiten. Diejenigen, die während des Urlaubs den E-Mail-Eingang kontrollieren gaben an, dass ihre Arbeitgeber sie zur Telearbeit motivieren: In Dänemark sind das 89 Prozent, in Schweden 85 Prozent und in Norwegen 81 Prozent. Sogar in Deutschland setzen sich 82 Prozent der Unternehmen dafür ein.

Fazit: Technologien, die eine flexible Arbeitsweise ermöglichen, haben bereits heute enormen Einfluss auf die Arbeitskultur.<<

Ich glaube, unter den derzeitigen Bedingungen in der Arbeitswelt wird es für viele Menschen tatsächlich besser sein, sich im Urlaub auf dem Laufenden zu halten, was in ihrer Arbeitswelt während ihrer Abwesenheit geschieht. Insofern könnte es das kleinere Übel sein, die E-Mails zu lesen, wenn man frei hat. Für eine gute Entwicklung halte ich das allerdings nicht.

An Stress und Erschöpfung leiden Menschen aus ganz verschiedenen Berufen, aber auch schon Studenten. Die Rahmenbedingungen in Beruf, Ausbildung und Privatleben haben sich nicht zuletzt durch moderne Kommunikationsmittel stark verändert. Aber abgesehen davon hilft es nichts, die Verantwortung für Stress und Druck nur in äußeren Umständen zu suchen. Viele Probleme schaffen wir uns selbst.

Wer unter Stress und Erschöpfung leidet, weiß zumindest, dass er nicht allein ist, sondern dass es sehr vielen anderen Menschen ebenso geht. In der Reihe stern GESUND LEBEN ist diesen Monat die “Sehnsucht nach Ruhe” das Titelthema. Im neuen Heft sollen die Leser erfahren, “was gegen Stress und Erschöpfung wirklich hilft”.

In der Presseinfo erfahren wir zu den Themen der aktuellen Ausgabe von stern GESUND LEBEN:

>>E-Mails und Konferenzen, Überstunden und Termindruck: Immer mehr Menschen, denen scheinbar alle Türen offen stehen, fühlen sich heute ausgebrannt. Ruhelos, fremdbestimmt und geschwächt taumeln sie in die Grauzone vor der Depression, die unter dem Modebegriff “Burnout” Karriere gemacht hat – und deshalb oft verkannt wird. stern GESUND LEBEN widmet seine neue Ausgabe den Treibern hinter dem Erschöpfungssyndrom unserer Zeit und wirksamen Heilmethoden. Ein umfangreicher Therapiekompass zeigt Warnsignale, den Verlauf des Krankheitsbildes und geeignete Behandlungsformen für die verschiedenen Schweregrade des Ausbrennens. Außerdem liefert das neue Heft einen international anerkannten Stress-Test dänischer Forscher für das persönliche Burnout-Risiko und alltagsnahe Ideen zur Entschleunigung. Daneben untersucht stern GESUND LEBEN auch gesellschaftliche Ursachen für das neue Volksleiden.

Auf der einen Seite nagt der Job: “Die heutigen Berufe verlangen viel mehr Verhaltenssteuerung und Selbstdisziplin als die früheren”, sagt Stefan Diestel vom Leibniz-Institut für Arbeitsforschung in Dortmund in der Burnout-Analyse in Ausgabe 3/2011. Woran das Leitbild des kreativen Individuums, das “unternehmerische Selbst” scheitert, erklärt Professor Claus Leggewie, Leiter des Kulturwissenschaftlichen Instituts (KWI) in Essen. Daran inhaltlich anschließend verrät Manager Andreas Uhlig, warum Vattenfall Europe seine Führungskräfte in Achtsamkeit trainiert. Der besonderen Belastung von Eltern auf der anderen Seite widmet sich das stern GESUND LEBEN Interview mit Pädagogin Friederike Otto. Das Porträt der Klinik Roseneck am Chiemsee zeigt schließlich, wie Erste Hilfe für den Seeleninfarkt aussieht und Wege zurück in den Alltag funktionieren.

Außerdem finden Leser in der neuen Ausgabe von stern GESUND LEBEN umsetzbare Ideen zur “Schrumpfung des Alltags” und neue Erkenntnisse für einen besseren Schlaf. Ebenso zeigt das neue Heft in gewohnt stimmungsvollen Bildern, wie der Moosduft auf dem schottischen West Highland Way entspannen kann. Im Dossier “Lebensmitteleinkauf” erklärt stern GESUND LEBEN, was Siegel und Zutatenlisten auf Produktpackungen über den Inhalt offenbaren. Außerdem erfahren die Leser, wie sie erfrischenden Holunderblütensirup herstellen und sich beim Brotbacken auf köstliche Weise entspannen können.<<

Die neue Ausgabe von stern GESUND LEBEN ist seit dem 18. Mai für 6,50 Euro im Zeitschriftenhandel erhältlich.

Meist neigen Menschen dazu, sich angesichts eines schmerzenden Rückens zu schonen und so wenig wie möglich zu bewegen. Für den Moment mag das Linderung verschaffen, doch sich weniger zu bewegen, ist selten sinnvoll. Natürlich lautet der Rat nicht, Schmerzen im Rücken oder anderswo einfach zu ignorieren. Sich zu schonen, vielleicht sogar im Bett liegen zu bleiben, ist indes keine gute Idee. Bewegung ist zugleich entscheidend bei der Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. In Deutschland bewegen sich die Menschen allgemein viel zu wenig. Viele Krankheiten könnten mit mehr Bewegung bzw. Sport vermieden werden. Es muss nicht immer Joggen im Freien sein, auch mit Spielkonsolen kann man etwas für seine Gesundheit tun, wenn man zu Fitness-Programmen greift.

Zum Thema Rückenschmerzen und Bewegung informiert die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege:

>>Die einen legen sich mit einem Wärmekissen aufs Sofa, die nächsten versuchen es mit Gymnastik, wieder andere greifen zum Schmerzmittel: Rückenschmerzen sind weit verbreitet und werden auf verschiedenste Weisen bekämpft. Am besten hilft meist Bewegung, informiert die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW).

In vielen Fällen, so weiß man heute, handelt es sich um harmlose, so genannte “unspezifische Rückenschmerzen”, die nur wenige Tage andauern. Eine eindeutige Ursache lässt sich nicht feststellen; vielmehr spielen sowohl körperliche, psychische als auch soziale Faktoren im privaten und beruflichen Alltag eine Rolle. Meist verschwinden die Schmerzen auch ohne besondere Behandlung nach einer Weile von alleine. “Es kann sinnvoll sein, vorübergehend das Tagespensum ein wenig zu kürzen”, so Ilka Graupner von der BGW, der gesetzlichen Unfallversicherung im Gesundheits- und Pflegebereich. “Bettruhe und körperliche Schonung bringen allerdings in der Regel keine Verbesserung. Besser ist Bewegung. Studien belegen, dass sich grundsätzlich jede Form von körperlichem Training eignet, Rückenschmerzen vorzubeugen und sie zu lindern.” Gerade in körperlich anstrengenden Berufen ist ein starkes, trainiertes Muskelkorsett wichtig, um für die täglichen Belastungen gewappnet zu sein. Auch bei bewegungsarmen und einseitigen Tätigkeiten dient körperliche Aktivität als guter Ausgleich.

“Nicht empfehlen können wir bei Rückenschmerzen das selbstverordnete Einnehmen von Schmerzmitteln”, so die BGW-Expertin. “Wer unter starken oder länger andauernden Beschwerden leidet, sollte vielmehr zum Arzt gehen.” Dieser kann mit einer eingehenden körperlichen Untersuchung schwerwiegende Erkrankungen ausschließen oder eine weitere Diagnostik veranlassen. Bei Bedarf wird der Mediziner ein geeignetes Schmerzmedikament auswählen und therapeutische Maßnahmen einleiten. Um den Körper vor wiederkehrenden Rückenschmerzen zu schützen, bietet es sich möglicherweise auch an, rückengerechte Verhaltensweisen für den Alltag zu erlernen und zu trainieren.<<

Eine ausreichende Menge Schlaf ist wichtig, wenn man abnehmen möchte. Schläft man zu wenig, steigert das den Appetit, zeigt eine Untersuchung aus den USA. Wird der Appetit durch Schlafmangel angeregt, steht dies dem Abnehmerfolg im Wege. Wer unter Schlafstörungen leidet oder abends schlecht einschlafen kann, hat also einen zusätzlichen Grund, daran etwas zu ändern.

In einer Pressemitteilung informiert die Central Krankenversicherung AG:

>>Der Frühling weckt die Lebensgeister und motiviert, mehr für den Körper zu tun. Viele nehmen sich nun vor, überflüssige Pfunde loszuwerden. Dabei kann neben Ernährungsumstellung und viel Bewegung noch etwas helfen: ausreichend Schlafen. Forscher haben herausgefunden, dass zu wenig Schlaf das Risiko für Übergewicht erhöhen kann. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb darauf achten, ausreichend und gut zu schlafen. Unter www.central.de/rundum-gesund gibt der Schlafexperte der Central Krankenversicherung, Professor Dr. Jürgen Zulley, Tipps, wie man gesund schläft und damit das Abnehmen unterstützen kann.

Schlafmangel beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern hat auch Auswirkungen auf die Figur. Verschiedene Untersuchungen zeigen: Menschen, die wenig schlafen, sind häufiger übergewichtig. Wissenschaftler erklären dies unter anderem damit, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät.

Denn ob wir uns satt oder hungrig fühlen, das wird von Hormonen in unserem Körper gesteuert. Besonders wichtig sind die beiden Hormone Ghrelin und Leptin. Ghrelin wird im Magen produziert und sendet das Signal “hungrig”. Dagegen wird Leptin in den Fettzellen gebildet und vermittelt die Botschaft “satt”. Studien zeigen, dass Schlafmangel das Zusammenspiel der beiden Hormone aus dem Gleichgewicht bringt.

Bei einer Untersuchung der Universität Chicago mit jungen Männern im Jahr 2004 wurden die Hormonkonzentrationen nach vier und nach zehn Stunden Schlaf gemessen. Es zeigte sich: Nach der kürzeren Nacht war die Konzentration des appetitanregenden Hormons Ghrelin deutlich höher, die des sättigungs-steigernden Hormons Leptin hingegen niedriger. Hungergefühl und Appetit der Teilnehmer waren größer. Abnehmwillige leiden oft genau unter diesem Problem: Appetit und Heißhunger machen dem Vorhaben, weniger oder ausgewogener zu essen, einen Strich durch die Rechnung. Mehr oder besser schlafen könnte für sie eine Lösung sein.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Wer häufig schlecht einschläft oder nachts lange wach liegt, kommt nicht auf seine benötigte Portion Schlaf. Das Risiko für Übergewicht kann steigen. Doch was kann jeder Einzelne tun, um besser zu schlafen? Der Experte der Central Krankenversicherung, Professor Dr. Jürgen Zulley, Psychologe des Schlafmedizinischen Zentrums der Universität und Bezirksklinikum Regensburg, erklärt: “Um zügig einschlafen zu können, ist ein fester Tagesrhythmus wichtig. Der Körper passt sich dem an und wird abends von alleine müde”.

Der Experte rät außerdem: “Wer aktiv ist, hat weniger Einschlafprobleme. Bewegung an der frischen Luft oder Sport sollten deshalb regelmäßig auf der Tagesordnung stehen”. Professor Zulley empfiehlt ferner, Zettel und Stift neben das Bett zu legen. Belastende Gedanken, die das Schlafen stören, werden notiert und aus dem Kopf gestrichen.<<

Umso wichtiger ist es allerdings, solche Tipps und Methoden anzugehen, die in der jeweiligen Situation umsetzbar erscheinen. Schließlich geht es nicht nur um Glück und Wohlbefinden (wichtig genug!), sondern auch um die Gefahr langfristiger oder dauerhafter gesundheitlicher Schäden. Selbst wer der Meinung ist, viel Druck aushalten zu können, sollte rechtzeitig aktiv werden. Am besten noch, bevor sich negative gesundheitliche Folgen ernsthaft bemerkbar machen!

Um Wege aus dem Burn-out geht es auch in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift VITAL, die Mitte des Monats erschienen ist. In der Presseinformation heißt es:

>>Jeder dritte Deutsche fühlt sich unter Dauerdruck, viele fürchten, dem Stress irgendwann nicht mehr standhalten zu können. Wie das Fitness- und Gesundheitsmagazin VITAL in seiner aktuellen Ausgabe (4/11; EVT: 16. März) berichtet, erfasst die Angst vor der totalen Erschöpfung vor allem Menschen, die sich chronisch überlastet fühlen. Denn wer auf Dauer die eigene Belastungsgrenze überschreitet, läuft Gefahr, körperlich und seelisch zu erkranken. Gefährdet sind insbesondere Menschen, die hohe Erwartungen an sich selbst stellen, perfektionistisch veranlagt sind und die Signale ihres Körpers häufig ignorieren.

Wer aber die Warnsignale eines Burn-out wahrnimmt, kann gegensteuern und den völligen Zusammenbruch verhindern. Zu den ersten Alarmzeichen gehören das Umschlagen vom Leistungsstreben in einen Leistungszwang und das Gefühl, alles selbst machen zu müssen. Als Gegenmaßnahme sollte man hier ganz bewusst das eigene Arbeitstempo finden und mehr Aufgaben delegieren – sei es im Beruf oder innerhalb der Familie.

Wer eigene Bedürfnisse vernachlässigt und zur Bewältigung des Alltags zunehmend Genussgifte wie Kaffee, Alkohol und Nikotin konsumiert, ist dem Burn-out schon bedrohlich nahe. Meist treten in diesem Stadium auch Schlafstörungen auf. Das Missverhältnis von Bedürfnissen und Anforderungen führt zudem zu einem allgemeinen Erschöpfungsgefühl und zu Fehlleistungen. In dieser Situation sind dringend Pausen zum Auftanken angezeigt. Ideal ist ein verbindlicher Termin am Tag, um sich zu regenerieren – sei es mit Musik, Sport, Zeitungslesen oder einfach Nichtstun. Empfehlenswert ist zudem das Erlernen einer Entspannungsmethode wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation.

Ein höchst gefährliches Burn-out-Signal: Die Betroffenen ziehen sich immer mehr zurück, erleben soziale Kontakte zunehmend als Belastung. Gut gemeinte Zuwendung empfinden sie oft als Angriff, reagieren aggressiv und zynisch auf ihre Umgebung. Zu diesem Zeitpunkt ist professionelle Hilfe angesagt: Coaches oder Psychologen helfen gezielt bei der Identifizierung von persönlichen Energiekillern und Energiequellen. Das gibt Burn-out-Gefährdeten die Möglichkeit, eine neue Balance zwischen Anforderungen und persönlichen Ressourcen herzustellen.<<